Ich kann nicht einschlafen – Tipps zur Einschlafhilfe

Veröffentlicht von Andreas 22. Dezember 2017 Kategorie(n): Entspannung, Lifestyle, Stressbewältigung 15 Kommentare

Ich kann nicht einschlafen – viele Menschen liegen nachts wach und denken darüber nach, was für sie eine Einschlafhilfe wäre. In diesem Beitrag bekommst Du das nötige Wissen und meine besten Tipps zur Einschlafhilfe. Nicht einschlafen können ist wirklich keine schöne Sache. Wir alle kennen es, dass wenn wir nicht einschlafen können, dann wird die Arbeit am nächsten Tag anstrengender und der Alltag härter, es fehlt einfach die Energie. Aber nicht nur das, zu wenig Schlaf wirkt sich auf Dauer auch negativ auf Deine Gesundheit und Deine psychische Verfassung aus. Auch bei Schlafproblemen von Kindern gibt es spezielle „Kind schläft nicht Tipps„.

Viele merken „Ich kann nicht einschlafen“ und verfallen dabei fast in Panik, weil sie sich ausrechnen, wieviel Schlaf jetzt überhaupt noch möglich ist, bis der Wecker klingelt. Aber so wird das ohnehin nichts. Deshalb werde Dir erstmal darüber bewusst, dass gar nicht mal die Länge des Schlafes so entscheidend ist, sondern die Qualität. Und auch darauf gehe ich in diesem Beitrag ein, Du kannst nämlich auch Deine Schlafqualität verbessern. Mit meinen Tipps zur Einschlafhilfe verbesserst Du die Tiefe Deines Schlafes und so kannst Du Dich vielleicht auch mal nach nur fünf Stunden Schlaf gut erholt fühlen.

Ob Du ausreichend und gut geschlafen hast, erkennst Du daran, dass Du Dich morgens gut erholt und fit für den Tag fühlst. Das muss nicht unbedingt direkt nach dem Aufstehen sein, vielleicht gehörst Du ja zu den Menschen, die eine Weile brauchen, bis sie richtig wach werden. Aber nach einigen Minuten solltest Du Dich fit und energiegeladen fühlen. Wenn Du aber morgens das Gefühl hast, dass Du eigentlich direkt wieder zurück ins Bett möchtest, dann konntest Du wahrscheinlich nicht einschlafen, bist häufig aufgewacht oder hast eine schlechte Schlafqualität.

Nicht einschlafen können schadet der Gesundheit

Ein guter Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wer nicht einschlafen kann, der kann nachts nicht regenerieren und sich nicht ausreichend erholen. Das Gehirn kann die Erlebnisse des Tages nicht ausreichend verarbeiten. Dabei sind diese Prozesse sehr wichtig, auch für Deine Stressbewältigung, um am nächsten Tag ausreichend Energie zu haben.

Und diese Energie ist, wie Du sicherlich weißt, meistens nötig um Alltag und Arbeit mit all den Terminen, dem Druck und dem Stress zu meistern.

Nicht einschlafen können bedeutet auch, dass Körper und Seele nicht richtig zur Ruhe kommen können. Sowohl tagsüber nicht und nun auch nicht in der Nacht. Dabei sollte das Wechselspiel zwischen Anspannung (Tag) und Entspannung (Nacht) ausgeglichen sein. Sonst kann es auf Dauer zu Gereiztheit, Müdigkeit und Überforderung kommen.

Deshalb solltest Du die Zeit in der Nacht nutzen können, um zu neuer Energie zu kommen, um dann am nächsten Tag voller Elan Deine Aufgaben zu bewältigen. Deshalb gibts hier schonmal ein paar Tipps zur Einschlafhilfe, mit denen Du hoffentlich bald wieder morgens energiegeladen aus dem Bett springen kannst und Lust auf den Tag hast.

Tipps zur Einschlafhilfe – Das solltest Du vermeiden

Das solltest Du mindestens zwei Stunden vor dem schlafengehen vermeiden:

Das sind also die Dinge, die Du nicht machen solltest, wenn Du ohnehin nicht einschlafen kannst. Jetzt gibt es noch die Liste der Dinge, die Du vor dem Schlafengehen machen kannst, um besser einschlafen zu können.

Tipps zur Einschlafhilfe – Das solltest Du machen

Es ist wichtig, relativ entspannt zu Bett zu gehen. Sicherlich kennst Du es, dass wenn Du sehr aufgewühlt ins Bett gehst, dass Du entweder nicht einschlafen kannst oder Dein Schlaf sehr unruhig und wenig erholsam ist. Folgende Tipps zur Einschlafhilfe werden Dir helfen, Dich bereits vor dem zu Bettgehen ausreichend zu entspannen:

Lass Dich einfach von meinen Listen inspirieren und probiere es aus. Was passt zu Dir und Deiner Vorbereitung auf den Schlaf? Es macht Sinn, nicht alles auf einmal umzusetzen, sondern erstmal nur wenig und sich dann zu steigern. Abends ist unsere Willensstärke ohnehin am niedrigsten.

Wenn Du nicht gut einschlafen kannst wirst Du merken, wie Du bereits mit diesen einfachen Methoden besser einschlafen kannst und sich auch Deine Schlafqualität erhöht!

Sinnvolle Produkte für Deinen besseren Schlaf

Wir kommen gleich noch darauf zu sprechen, was Du langfristig für Deinen besseren Schlaf machen kannst. Viele denken, wenn sie häufig nicht gut einschlafen können auch darüber nach, sich im Drogeriemarkt irgendwas zu kaufen oder sich Schlaftabletten zu holen. Um diesen Punkt wird es gleich auch noch gehen. Es werden viele Produkte und Mittel angeboten, die den Schlaf fördern sollen. Nicht alles davon ist gut und durch Studien wirklich belegbar. Ich habe deshalb mal Produkte rausgesucht, die bereits nachweislich einigen Menschen helfen konnten.

Eine wichtige Vorraussetzung für einen guten Schlaf sind natürlich Matratze und Kissen.

Nachdem ich meinen einigen wesentlich teureren Matratzen nicht zufrieden war, bin ich jetzt mit dieser wirklich zufrieden. Man liegt gut und sie liegt nicht durch wie viele andere Matratzen:

Bei Kissen ist es wichtig, dass der Kopf und Nacken gut gestützt werden. Demnach solltest Du nach dem Aufwachen keine Nackenschmerzen oder andere Verspannungen haben. Diese beiden Kissen kann ich empfehlen:

Die sogenannte „Weißes Rauschen Maschine“ erzeugt verschieden Klänge, die das Einschlafen nachweisbar fördern. Zudem werden ungewollte Störgeräusche überdeckt.

Eher für Kinder geeignet ist der Sternenprojektor mit Musikfunktion. Dieser projiziert ein müde machendes Sternenbild an die Decke, spielt entspannende Einschlafmusik ab und prüft die optimale Einschlaftemperatur.

Ein weiteres interessantes Produkt für das Schlafzimmer ist das Wake-Up Light. Dieses weckt Dich auf eine natürliche Weise sanft auf, indem es den Sonnenaufgang in der Natur mit einer Kombination aus Licht und optionalem Ton nachahmt. Dabei wird das Licht stufenweise bis zu natürlichem Tageslicht heller und der Aufwachprozess wird durch verschiedene Aufwachgeräusche zusätzlich unterstützt. Du wirst nicht mehr plötzlich aus dem Schlaf gerissen und kannst stressfreier in den Tag starten. Das Wachhormon Cortisol, um das es gleich nochmal geht, wird nämlich angeregt bevor Du wach wirst.

Man kann auch noch mehr für einen guten Schlaf tun, indem man lernt, besser mit Stress umzugehen und sich besser zu entspannen, um so nachts auch besser loslassen zu können. In meinem Buch gehe ich darauf auch in Bezug auf das Einschlafen ein, denn häufig ist der Grund, warum wir nicht einschlafen können, dass wir gedanklich nicht loslassen können. Der Geist ist noch so aktiv, dass es Dir unmöglich ist, in den Schlaf „hinüberzugleiten“. In meinem Beitrag über innere Unruhe findest Du noch weitere Infos dazu.

Es macht auch Sinn, sich einmal genau anzuschauen, was genau Dich stresst. Dann kannst Du das Gedankenkarussel in Deinem Kopf schonmal besser einordnen. Hierfür kannst Du Dir hier gratis eine Liste runterladen, mit der Du Deine Hauptstressoren ausfindig machen kannst, die Dich vom schlafen abhalten.

Warum sorgt Stress dafür, dass wir nicht einschlafen können?

Der Grund, warum Stress dafür sorgt, dass wir häufig nicht einschlafen können, ist das Stresshormon Cortisol. Und dieses Stresshormon ist der Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin, welches für die Erholung bzw. Regeneration zuständig ist! Wenn wir also einen erhöhten Cortisol-Spiegel haben, dann kann nicht ausreichend Melatonin gebildet werden. Und wenn die Melatonin-Produktion  gehindert wird, dann kann der wichtige Regenerationsprozess nicht in Gang kommen!

Wenn man also gestresst ins Bett geht, kann das mit dem Einschlafen gar nicht so recht klappen, denn dann befindet man sich immer noch  im „Kampf- oder Fluchtmodus“. Das bedeutet, dass Dein Gehirn absolut wach sein möchte um besondere Leistungen erbringen zu können.

Deshalb ist es logisch, dass das Schlafhormon Melatonin, welches für Erholung zuständig ist, in Stress-Phasen nichts zu suchen hat. Du kann nicht einerseits gestresst, konzentriert und wach sein und andererseits aber gerne müde werden um gut einschlafen und regenerieren zu können.

Es ist also wichtig, dieses Wechselspiel aus Schlaf- und Stresshormon zu verstehen, denn wie Du siehst, schließen sich Stress und Schlaf leider gegenseitig aus. Was aber bringt Dir diese Info nun um besser einschlafen zu können?

So oder so solltest Du Deine Melatonin-Produktion ankurbeln. Dass geht zum Einen, indem Du so wenig Stress wie möglich vor dem Schlafen hast und zum Anderen, indem Du lernst, auch tagsüber besser mit Stress umzugehen.

Positive Gedanken als Einschlafhilfe

Wer nicht einschlafen kann, der macht sich wahrscheinlich viele Gedanken und kann einfach nicht abschalten. Du kannst aber nur in den Schlafzustand „hinübergleiten“, wenn Du loslassen kannst. Deshalb erläutere ich auch in meinem Buch, warum es wichtig ist und wie es geht, diese ständigen Gedanken auch mal zu stoppen.

Als Erstes kannst Du schonmal versuchen, Dich vor dem Schlafengehen mit etwas Positivem zu beschäftigen. Ein Krimi oder ein Thriller wühlt Dich eher auf und auch die Tagesnachrichten solltest Du direkt vor dem Schlafengehen nicht konsumieren, da sie meist Sorgen auslösen. Lese oder höre vor dem zu Bett gehen lieber etwas Schönes, Positives und Entspannendes.

Du kannst Dir vor dem Einschlafen auch noch einmal bewusst machen, was alles für schöne Dinge an diesem Tag passiert sind, also worüber Du Dich gefreut hast. Versuche Deinen Geist mit positiven Gedanken zu füllen und schlafe mit diesen schönen Gedanken ein.

Wenn Du bemerkst, dass Du das gerade nicht schaffst, dann stehe lieber nochmal auf, anstatt Dich stundenlang im Bett herumzuwälzen. Mache etwas, mit dem Du Dein Gedanken – Karussell stoppen kannst.

Nicht einschlafen können – ab wann wird es kritisch?

Es ist normal, dass Du nicht jede Nacht gleich gut schlafen kannst. Eine ernsthafte Schlafstörung liegt dann vor, wenn

• Du weniger als 4 oder mehr als 14 Stunden am Tag schläfst
• Dein Schlaf länger als 4 Wochen schon gestört ist
• Du länger als 30 Minuten brauchst um einzuschlafen

Die richtige Schlafumgebung als Einschlafhilfe

Wenn es in Deiner Wohnung möglich ist, versuche das Schlafzimmer als einen besonderen Ort zu behandeln. Hier wird nicht gearbeitet, sondern schönen und entspannenden Aktivitäten nachgegangen. Ich habe als Student selber in einer 1-Zimmer Wohnung gelebt und weiß, dass das nicht immer möglich ist. Es ist aber definitiv schlecht, wenn Du von Deinem Bett aus Dein Schreibtisch mit all den unerledigten Aufgaben siehst, vielleicht kannst Du eine Art Raumtrenner dazwischen stellen.

Es ist gut, wenn Du Dein Schlafzimmer abdunkeln kannst. Um genug Sauerstoff im Raum für die Nacht zu haben, lüfte vor dem Schlafengehen nochmal. Überprüfe, welche möglichen Störfaktoren in Deinem Schlafzimmer vorhanden sein könnten: z.B. Geräusche, Gerüche, Licht, Unordnung.

Wenn Dein Schlafzimmer aufgeräumt ist, strahlt es mehr Ruhe aus, als wenn totales Chaos um Dich herum herscht.

Ich kann nicht einschlafen – Essen und Trinken

Versuche einige Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu Essen und erst Recht keine schweren Mahlzeiten. Dein Körper ist sonst, während Du im Bett liegst, mit der Verdauung beschäftigt und das beeinträchtigt den Schlaf. Es fällt schwerer einzuschlafen und man träumt dann häufiger schlecht.

Alkohol ist keine gute Einschlafhilfe. Er erleichtert zwar manchmal das Einschlafen, stört aber das Durchschlafen und die Schlafqualität.

Medikamente als Einschlafhilfe

Du hast in diesem Beitrag viele Möglichkeiten gesehen, was Du machen kannst, wenn Du nicht einschlafen kannst. Vor medikamentösen Schlafmitteln möchte ich Dich warnen, weil es langfristig Dein Problem nicht löst. Vielleicht macht es für wenige Tage Sinn, das müsstest Du mit Deinem Arzt besprechen. Aber es besteht die Gefahr, dass Du dann irgendwann nur noch mit Hilfe von Medikamenten einschlafen kannst und die Dosis auch immer weiter erhöht werden muss. Viel entscheidender ist es aber, dass Du die Ursache für Deine Schlafstörungen angehst und nicht nur das Symptom unterdrückst.

Es gibt aber natürliche Hausmittel, die schlaffördernd sind. Sicherlich kennst Du diese Beruhigungstees. So einen kannst Du natürlich mal abends trinken. Oder wenn Du warme Milch trinkst, geht auch das – am besten mit etwas Honig drin. Darin ist ein Eiweißstoff enthalten, der den Aufbau des Schlafhormons fördert.

Fazit:

Versuche einige Punkte von der Liste umzusetzen und achte mindestens  eine Stunde bevor du ins Bett gehst darauf, dass Du mental runterfährst und Dein Stresslevel senkst. Wie hoch Dein Stresslevel ist, kannst Du mit meiner Stress-Checkliste überprüfen. Ich wünsche Dir viel Freude beim besseren Einschlafen.