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Nervös vorm Vortrag halten – Tipps gegen Aufregung

Was hilft gegen Aufregung? Jeder war schonmal in der Situation vor anderen Menschen sprechen zu müssen und viele müssen dabei ihre Aufregung bekämpfen. In diesem Beitrag bekommst Du Tipps gegen Aufregung, die Du anwenden kannst, wenn Du vor dem Vortrag halten, dem Vorstellungsgespräch, Meeting usw. total aufgeregt bist.

Tipps gegen Aufregung

 

Vielleicht kennst Du das ja, dass Dir das Herz bis zum Hals schlägt und die Beine zittrig werden. Doch es gibt Tipps und Strategien, mit denen Du die Aufregung bekämpfen kannst und diese starke Energie sogar positiv nutzen kannst.

Wenn wir Dinge machen, die uns wichtig sind und vor allem wenn wir vor anderen stehen, ist es normal, dass alle Systeme bei uns hochfahren. Blöd ist es, wenn diese Energie dich eher stört anstatt dass sie dienlich für dich ist.

 

Was hilft gegen Aufregung?

Man sollte übrigens gar nicht so sehr gegen Nervosität „ankämpfen“. Mal abgesehen davon, dass es nichts bringt, hat Nervosität ja einen wichtigen Nutzen: Nervosität sorgt dafür, dass Du hellwach bist und nicht auf der Bühne einschläfst, dass Du sehr präsent bist, dass alle Deine Sinne in der Gegenwart sind und dass Du total fokussiert bist. Warum das so ist und warum es wichtig ist, dass unser Körper so reagiert, kannst Du in meinem Beitrag über das Stressgeschehen nachlesen. Du bist dann nämlich voll im „Kampf-oder-Flucht-Modus“, der in stressigen Situationen immer aktiv ist.

 

Aber keine Frage, obwohl dieser Zustand nichts Schlimmes ist, kann er manchmal doch sehr extrem sein, sodass man nicht mehr klar denken kann und zu aufgeregt ist, um etwas Gutes zustande zu bringen. So soll es natürlich nicht sein und deswegen bekommst du jetzt Tipps gegen Aufregung an die Hand. Ziel ist es, dass Du die Energie, die die Nervosität Dir gibt, für Dich dafür nutzen kannst um extrem präsent aber trotzdem auch sehr klar zu sein. Diese Kombination ist perfekt um gute Vorträge zu halten.

 

Tipps gegen Aufregung – langfristige Strategien

Es gibt Dinge, die Du ganz kurzfristig unmittelbar vor Deinem „Auftritt“ machen kannst und es gibt langfristige Strategien, die Dir im Umgang mit Nervosität und Aufregung helfen.

Langfristig kann es Dir helfen, wenn Du Dir selbst eine Audiodatei aufnimmst mit Deinen wirkungsvollsten Affirmationen und Glaubenssätzen. Du sagst Dir quasi Dinge, die Du ein paar Tage vor Deinem Vortrag hörst und die Dir dabei helfen, fokussiert zu sein. Du sagst Dir darin die Dinge, die Du hören musst, um die gute Seite des nervös-sein zu stärken. Also nicht die Stimme des inneren Kritikers und des Zweifelns, sondern die Stimme der Zuversicht. Beispiele sind:

Du bist nicht Dein Ergebnis

Du bist nicht das, was Du nach außen bringst sondern du bist unabhängig davon

 

Damit kannst du zwar immer noch 100% geben und dich voll auf Deine Aufgabe stürzen, aber Dein Wert als Mensch, ist somit nicht von Deiner Vortrags-Performance abhängig. Vor allem Perfektionisten sollten sich darüber klar werden, dass selbst wenn ein Vortrag / Vorstellungsgespräch / Meeting mal nicht so toll gelaufen ist, dann sagt das trotzdem nichts über Deinen Wert als Mensch aus. Du kannst zwar daraus Deine Schlüsse ziehen, um beim nächsten Mal besser zu werden, aber mache Dich frei von dem Denken, dass die Qualität Deines Vortrages wirklich etwas über dich aussagt. Es sagt nur etwas über Deinen Vortrag aus aber das ist auch alles.

 

Mit einer selbst eingesprochenen Audio-Datei kannst du Dir also Sätze an die Hand geben, die Dir dabei helfen in deine Kraft zu kommen. Falls Du das albern findest, lass dir gesagt sein, dass Du das sowieso die ganze Zeit machst, aber man sagt sich leider eher negative Suggestionen wie:

  • Das wird eh nichts
  • Das wird nicht gut genug
  • wahrscheinlich werde ich es vermasseln
  • ich werde bestimmt viel zu nervös sein
  • Ich werde versagen

Da diese Dinge dann wahrscheinlich auch eintreten werden, macht es doch viel mehr Sinn, Dir ein paar Tage vor Deinem Auftritt Dinge zu sagen, die Dich stärken und Dir helfen. Wie genau das geht, erfährst Du in diesem Beitrag: Die Entstehung von Glaubenssätzen und wie Du innere Blockaden löst

 

Aufregung bekämpfen lernen

Langfristig ist ohnehin die beste Strategie gegen Nervosität, am eigenen Selbstvertrauen zu arbeiten: Dies geschieht unter anderem dadurch, dass Du Dich genau in die Situationen hineinbegibst, vor denen Du Angst hast. Denn jedes Mal, wenn Du diese Situation überlebst hast, also nicht dabei gestorben bist, dann lernt Dein Gehirn, dass die Situation vielleicht unangenehm war aber doch nicht so gefährlich, dass es für Dich ernsthaft bedrohlich ist.

 

Stressbewältigung statt Burnout

 

Ich selbst habe vor einigen Jahren mehrere Vorstellungsgespräche hintereinander führen müssen. Beim ersten Vorstellungsgespräch war ich die ersten zehn Minuten richtig aufgeregt und bei jedem weiteren Vorstellungsgespräch wurden es zwei Minuten weniger, bis die Nervosität irgendwann von Anfang an in einem für mich hilfreichen Bereich war. Beim letzten Vorstellungsgespräch, ich musste mindestens eine Stunde vorher warten, war es sogar dann so, dass ich mir etwas mehr Nervosität gewünscht hatte, weil ich ziemlich müde wurde durch die Warterei.

 

Deshalb kann ich Dir nur empfehlen, die Sache, die Du gut können willst und vor der Du Angst hast, einfach öfters zu üben. Wenn es dann wirklich darauf ankommt, wirst du Dich dann trotz der Anspannung in der Situation wohlfühlen und es vielleicht sogar genießen. Dann kommst du sogar in einen positiven Kreislauf, denn dann kannst du wirklich voller Vertrauen in Dein Können sein. Also Selbstbewusst sein, dass Du die Situation schon meistern wirst. Das kannst du nicht herbeitricksen, sondern so was entwickelt sich indem Du Dich immer wieder in Situationen begibst, vor denen Du Angst hast. Und Du wirst jedes Mal aufs Neue lernen, dass Du es überlebst hast und jedes Mal besser wirst.

 

Mit steigender Souveränität steigt auch automatisch das Selbstvertrauen. Also spring rein in die Situationen, vor denen Du Angst hast. Dabei bekommt man auch immer mehr die Erkenntnis, dass es eigentlich auch nicht so wichtig ist, wie die Reaktion von anderen Menschen auf deine Leistung ist.

Zu dieser langfristigen Strategie gehört auch, dass Du weißt, wer Du bist, was Deine Stärken sind und was Du eigentlich beruflich machen möchtest. Denn es ist viel einfacher, in einem Bereich zu arbeiten, in dem Du „Du-selbst“ sein kannst und nicht ständig eine Rolle spielen musst.

Wenn Du mehr darüber wissen möchtest, kannst Du Dich auch in meinen Newsletter eintragen. Ich schicke Dir dann für den Anfang eine gratis Checkliste, mit der Du herausfinden kannst, was genau Dich in Deinem Leben stresst und was Du machen kannst.



 

Was kann schlimmstenfalls passieren?

Eine hilfreiche Technik ist es auch, Dir vor einem Vortrag oder Vorstellungsgespräch ein realistisches „Worst-Case Szenario“ zu überlegen. Die Betonung liegt hier auf dem Wort „realistisch“. Denn unsere Angst kommt oft daher, dass diese recht diffus ist und wir einfach nur Angst davor haben zu scheitern und abgelehnt zu werden. Aber wenn Du mal darüber nachdenkst, was denn wirklich passiert, wenn Du einen Vortrag hältst, der anderen nicht gefällt, dann wird das Ganze schon etwas realitätsnaher. Überlege Dir, wie schlimm es für Dich wäre, wenn dann jemand zu Dir kommt und Dir sagt, dass er Deinen Vortrag nicht so toll fand. Und ob diese Tatsache es wert wäre, den Vortrag gar nicht erst zu halten. Vor allem für Deine persönliche Entwicklung wäre es blöd, deswegen darauf zu verzichten.

 

Tipps gegen Aufregung

 

Die Wahrscheinlichkeit, dass Du im Leben mal etwas richtig verbockst und nicht total glänzt, ist übrigens sehr hoch. Und es ist sogar so, dass Du die Erlebnisse in gewisser Weise sogar brauchst, um Dich weiterentwickeln zu können. Auch die negativen Erlebnisse helfen Dir, Deinen eigentlichen Weg zu finden. Wir lernen oft aus den Situationen, die nicht so toll liefen, mehr, als aus den Situationen in denen alles perfekt lief. Weil dann kannst Du Dir danach überlegen woran es lag und ob diese Sache eigentlich das ist, was Du machen möchtest.

 

Auf jeden Fall solltest Du diese Momente nicht dafür nutzen, voller Scham im Boden zu versinken, sondern ehrlich die Situation analysieren. Vielleicht hast Du diese Sache nur gemacht, weil jemand anderes meint, dass wäre das richtige für Dich, vielleicht hast Du Dich einfach nicht gut genug vorbereitet – dann mache es nächstes Mal besser. Diese schiefgelaufenen Situationen sind aber immer das Samen, dafür, der gesetzt wird, damit es beim nächsten Mal besser läuft. Wie ein Diamant der geschliffen wird, wirst auch Du Dir jedes Mal bewusster darüber, was Du kannst und möchtest. Also könntest Du sogar Freude daran haben, wenn Du auch mal scheiterst 😉

 

Wir leben zwar in einer Gesellschaft, in der Scheitern nicht wirklich cool ist und wir eigentlich immer nur glänzen wollen. Aber mach Dir das nicht zu Eigen. Diese Einstellung ist unter anderem auch der Grund, warum manche in einen Burn-Out reinlaufen. Sie erlauben es sich selbst nicht, auch mal zu scheitern und etwas nicht so toll zu machen. Dadurch wird der Druck natürlich unglaublich hoch. In diesem Beitrag kannst du nachlesen, wie Du den Druck reduzierst.

 

Tipps gegen Aufregung – kurzfristige Techniken

Du hast jetzt die wichtigsten Einstellungen und Strategien erfahren, mit denen Du langfristig an Deiner Nervosität etwas ändern kannst. Aber das geht natürlich nicht so schnell und wenn Du nächste Woche vor anderen sprechen musst, dann brauchst Du Tipps, mit denen Du schnell Aufregung bekämpfen kannst.

 

Wenn Du nächste Woche einen Vortrag halten musst oder ein Vorstellungsgespräch hast, dann bereite Dich gut vor! Wir wollen zwar lieber gerne wenig machen und trotzdem das Bestmöglichste Ergebnis haben, aber wenn Du zu Nervosität neigst, klappt das meist nicht. Deine Nervosität wird auf jeden Fall kleiner sein, wenn Du weißt, dass Du gut vorbereitet bist.

 

Hierfür kannst Du Deinen Vortrag 2-3-mal selber vorsprechen und es Dir auf Deinem Handy aufnehmen und noch mal anhören. Insbesondere solltest Du Deine ersten Sätze und Deinen letzten Satz auswendig können. Den Text dazwischen brauchst Du nicht auswendig zu kennen, nur die einzelnen Punkte, über die Du reden willst, damit Du nichts Wichtiges vergisst. Und versuche es dann irgendwie zu genießen, dass da Leute sind, die Dir ihre Zeit schenken und Dir zuhören.

Kurz bevor Du anfängst zu reden, kannst Du Dich auf Deine Füße konzentrieren, wie sie fest auf dem Boden stehen. Das kann dich noch mal erden und Dich beruhigen.

Was Du ganz konkret vor Vorträgen machen kannst um Deine Nervosität zu senken:

 

  1. Tapping / EFT Damit kannst Du angestaute Energie wegklopfen. Viele Musiker und Sportler nutzen diese Technik um ihre Nervosität deutlich zu reduzieren.

 

Erster Schritt: Spüre, wo du die Angst in deinem Körper fühlst und ordne sie von ihrer Intensität auf einer Skala von 1-10 ein.

Formuliere für dich den Satz, der dein Gefühl, deine Sorge, deine Angst ausdrückt:

z.B. Auch wenn ich Angst davor habe…, dass…

Auch wenn ich schrecklich nervös bin, wenn…

Auch wenn ich wahnsinnig unter Stress gerate, weil …

Dann beginnst du an dem Punkt an der Außenkante deiner Hand zu klopfen und sprichst 3 Mal hintereinander deinen Satz und fügst immer am Ende hinzu: „… Liebe und akzeptiere ich mich voll und ganz.“

Danach klopfst du nacheinander die unterschiedlichen Punkte (siehe Video) und fokussierst dich auf das Gefühl, während du das Gefühl beschreibst.

Nach jeder Runde lokalisierst du das Gefühl erneut in deinem Körper und ordnest es auf einer Skala von 1-10 ein.

Wenn du bei 0 angekommen bist, nimmst du für die letzte Runde positive Affirmationen und die Gefühle, die du gerne von nun an fühlen möchtest.

 

  1. Überlege Dir wofür Du dankbar bist in Deinem Leben. Das Gefühl von Dankbarkeit sorgt dafür, dass Du dich besser fühlst.
  2. Kurz vor dem Auftritt kannst du noch mal in tiefe Ruhe gehen: Mache die Augen zu, hör nach innen, spüre die Energie die Dich durchfließt. Am Ende visualisierst Du das Ende Deine Auftrittes, also wie Du zufrieden und gut gelaunt von der Bühne gehst oder aus dem Vorstellungsgespräch herauskommst.
  3. Hilfreich kann es auch sein, sich aus seiner Situation etwas raus zu zoomen. Versetze Dich beispielsweise in ein Flugzeug oder auf den Mond und schau auf die Stadt herunter, in der Du gerade bist. Du siehst, wie viele Menschen dort gerade sind und wie alle gerade versuchen mit irgendwas vernünftig umzugehen. Und Du bist auch einer / eine von über 7 Milliarden Menschen, die jetzt irgendwas bewältigen müssen. Das macht die Situation oft weniger bedrohlich, da man sieht, dass wir alle ständig irgendwelche Herausforderungen haben. Dazu kommt, dass die ganzen anderen Menschen, eigentlich viel mehr über sich nachdenken, als über Dich, also ganz egal wie Dein Auftritt wird.
  4. Versuche Dich auf das, was kommt zu freuen. Nicht immer, aber meistens ist es ja etwas was Du machen willst. Also einen Vortrag halten, ein Seminar leiten, ein Heiratsantrag machen, was auch immer – versuche Die Freude zu empfinden.
  5. Eine Atemübung für die Herstellung von emotionalem Gleichgewicht ist die Wechselatmung. Bei dieser Atemtechnik verschließt du erst mit dem Daumen das rechte Nasenloch, atmest so 4 Sekunden durch das linke Nasenloch ein. Dann verschließt Du mit dem Ringfinger zusätzlich das linke Nasenloch und hältst die Luft für 8 Sekunden an. Dann öffnest Du das rechte Nasenloch und atmest durch das rechte Nasenloch 4 Sekunden aus. Dann durch das rechte Nasenloch wieder ein, Nase verschließen, Luft anhalten für 8 Sekunden und wieder links öffnen usw. Du wechselst also immer zwischen dem linken und dem rechten Nasenloch mit dem Ein und Ausatmen. Du bekommst so mehr Sauerstoff in den Körper und wirst entspannter. Die Übung kannst Du auf jeden Fall auch lange machen.
  6. Was manchen hilft, ohne dass ich da jetzt zu sehr drauf eingehen will, ist, sich einen wohlbekannten, angenehmen Geruch auf das Armgelenk zu geben. Manche haben eine positive Verbindung mit verschiedenen Gerüchen, wie z.B. Lavendelöl oder Kölnisch Wasser. Diese Assoziation mit etwas Positivem kann auch einen entspannenden Effekt haben.
  7. Kurz vor dem Vortrag kann es für viele hilfreich sein, den Körper abzuklopfen: Du streckst also dein Arm aus, klopfst den Arm ab, dann den anderen Arm, dann die Schultern usw. so kannst Du deinen ganzen Körper abklopfen. Dadurch kommt die Energie wieder mehr zum Fließen.
  8. Gerade für Perfektionisten ist es vor dem Vortrag evtl. nicht schlecht, sich zu sagen, dass es auch in Ordnung ist, wenn ich mal nur mittel gut bin. Damit nimmst Du Dir den Druck, immer ganz oben stehen zu müssen.
  9. Kurz bevor Du in den Raum gehst, kannst Du vorher nochmal an einen ungestörten Ort wie das WC gehen und dort vor dem Spiegel eine Siegerpose einnehmen. Dabei streckt Du die Hände nach oben, wie ein 100m Läufer, der gerade Olypiasieger geworden ist. Es ist nachgewisen, das dann im Körper andere Hormone unterwegs sind, wie wenn Du Dich klein machst.

 

Coaching Köln

 

Tipps gegen Aufregung in der Situation selbst

Das schlimmste ist für die meisten oft die Zeit vor dem Vortrag und gar nicht unbedingt der Vortrag selbst. Aber auch in der Situation, in der Du vor anderen stehst, kannst Du einige Dinge beachten, um Aufregung bekämpfen zu können. Hier sind die Tipps gegen Aufregung, die Du anwenden kannst, wenn Du bereits in der Vortragssituation drin bist.

 

  1. Versuche direkt am Anfang positiven Augenkontakt mit paar Zuhörern herzustellen.
  2. Lasse Deine Augen während dem Vortrag immer mal wieder schweifen und fokussiere Dich nicht nur auf einen Punkt. Umso mehr Angst wir haben, umso mehr fokussieren wir einen Punkt, also kannst du Deiner Angst durch das umherschweifen mit den Augen signalisieren, dass Du Dich entspannter fühlst.
  3. Je nachdem, was Du für einen Vortrag hältst (z.B. im Gesundheitsbereich), kannst Du Deinen Vortrag mit Bewegung / Aktivierung und Entspannung beginnen, das gefällt oft den Teilnehmren und hilft Dir um locker reinzukommen.
  4. Wenn Deine Anspannung sehr stark ist, aber eigentlich auch nur dann, kannst Du auch erwähnen, dass Du gerade angespannt bist. Aber verpacke es so, dass es vielleicht lustig rüberkommt. Das musst Du aber je nach Situation abschätzen, ob es sinnvoll ist das zu erwähnen. Manchmal nimmt es aber schon einiges an Anspannung, wenn man dies einmal vor anderen ausspricht.
  5. Atme tief in den Bauch.
  6. Habe eine offene Haltung im Vortrag.
  7. Fühle Dich positiv, hell und offen.

 

Aufregung bekämpfen

 

Die Energie nutzen und Aufregung bekämpfen

Letztlich ist es doch so, dass wenn Du mal in der Situation drin bist, dann ist es irgendwann nicht mehr so schlimm. Das bisschen Mut um in diese herausfordernde Situation reinzugehen, die hast Du oder kannst du lernen. Was anstrengender ist, ist das, was vorher da ist und Dich durchdrehen lässt. Aber diese Energie die Du hast, wenn Du nervös bist, ist wirklich wichtig, denn sie hilft Dir sehr präsent zu sein. Und das musst du, wenn du ein Vortrag hältst. Du kannst ja nicht während des Vortrages mit den Gedanken ganz woanders sein. Durch die Aufregung kommst Du wirklich komplett ins Hier und Jetzt. Es geht nun darum diese Energie nicht zu bekämpfen, sondern sie zu kanalisieren. Also freue dich über diese körperlichen Symptome und mache Dir klar, dass sie dir helfen, wirklich ganz wach und aufmerksam deinen Vortrag zu rocken.

 

Dann brauchst Du nur noch ein klein wenig Mut um auf die Bühne zu gehen, Dich vor andere Leute zu stellen und loszulegen. Hoffentlich kennst du es dann auch, dass nach einer gewissen Zeit die Nervosität zurück geht und der spaß steigt. Versuch Dir dann dieses Gefühl zu merken und Dich vor dem nächsten Vortrag daran zu erinnern.

 

Es ist die Nervosität, die Dir dabei hilft in einen super Performance-Modus zu kommen. Die meisten erzählen in diesem Zustand tolle Dinge und holen alles aus sich raus, wenn sie sich trauen. Dazu wärst Du, wenn du entspannt auf dem Sofa liegst, wahrscheinlich gar nicht in der Lage.

 

Fazit – Was hilft gegen Aufregung

So, dass waren die Tipps gegen Aufregung, die ich Dir mit auf den Weg geben will, damit Du Deine Energie vor Vorträgen oder ähnlichem besser nutzen kannst. Ich weiß, dass sich manches nicht so leicht anhört, wenn Du wirklich ein Problem mit Nervosität hast. Aber achte darauf, dass Du niemals etwas nicht machst, nur weil Du zu nervös bist oder Angst davor hast, nervös zu werden. Genau dann solltest Du es erst recht durchziehen, weil daran wirst Du besonders wachsen können. Und durch jedes Mal mehr wo Du Deine Angst überwindest, wirst Du immer selbstbewusster. Selbstvertrauen kommt nicht davon, wenn Du wegläufst. Der Preis, den Du also für ein gesteigertes Selbstvertrauen zahlen musst, ist, dass Du dich trauen musst es zu machen. Mit meinen Tipps gegen Aufregung weißt Du alles, damit Dir das gelingt.

 

Und am Ende ist es immer noch so, dass egal wie Dein Auftritt ausgeht, im schlimmsten Fall war nur Deine Performance schlecht aber nicht Dein ganzes Wesen. Schreib mir gerne in die Kommentare, ob Dir meine Tipps geholfen haben und ob Du noch andere Dinge machst.

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