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Ich kann nicht einschlafen – Tipps zur Einschlafhilfe

Ich kann nicht einschlafen – viele Menschen liegen nachts wach und denken darüber nach, was für sie eine Einschlafhilfe wäre. In diesem Beitrag bekommst Du das nötige Wissen und meine besten Tipps zur Einschlafhilfe. Nicht einschlafen können ist wirklich keine schöne Sache. Wir alle kennen es, dass wenn wir nicht einschlafen können, dann wird die Arbeit am nächsten Tag anstrengender und der Alltag härter, es fehlt einfach die Energie. Aber nicht nur das, zu wenig Schlaf wirkt sich auf Dauer auch negativ auf Deine Gesundheit und Deine psychische Verfassung aus. Auch bei Schlafproblemen von Kindern gibt es spezielle „Kind schläft nicht Tipps„.

ich kann nicht einschlafen

 

Viele merken „Ich kann nicht einschlafen“ und verfallen dabei fast in Panik, weil sie sich ausrechnen, wieviel Schlaf jetzt überhaupt noch möglich ist, bis der Wecker klingelt. Aber so wird das ohnehin nichts. Deshalb werde Dir erstmal darüber bewusst, dass gar nicht mal die Länge des Schlafes so entscheidend ist, sondern die Qualität. Und auch darauf gehe ich in diesem Beitrag ein, Du kannst nämlich auch Deine Schlafqualität verbessern. Mit meinen Tipps zur Einschlafhilfe verbesserst Du die Tiefe Deines Schlafes und so kannst Du Dich vielleicht auch mal nach nur fünf Stunden Schlaf gut erholt fühlen.

 

Schlafhilfe

 

Ob Du ausreichend und gut geschlafen hast, erkennst Du daran, dass Du Dich morgens gut erholt und fit für den Tag fühlst. Das muss nicht unbedingt direkt nach dem Aufstehen sein, vielleicht gehörst Du ja zu den Menschen, die eine Weile brauchen, bis sie richtig wach werden. Aber nach einigen Minuten solltest Du Dich fit und energiegeladen fühlen. Wenn Du aber morgens das Gefühl hast, dass Du eigentlich direkt wieder zurück ins Bett möchtest, dann konntest Du wahrscheinlich nicht einschlafen, bist häufig aufgewacht oder hast eine schlechte Schlafqualität.

 

ich kann nicht einschlafen

 

 

Nicht einschlafen können schadet der Gesundheit

Ein guter Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wer nicht einschlafen kann, der kann nachts nicht regenerieren und sich nicht ausreichend erholen. Das Gehirn kann die Erlebnisse des Tages nicht ausreichend verarbeiten. Dabei sind diese Prozesse sehr wichtig, auch für Deine Stressbewältigung, um am nächsten Tag ausreichend Energie zu haben.

 

Und diese Energie ist, wie Du sicherlich weißt, meistens nötig um Alltag und Arbeit mit all den Terminen, dem Druck und dem Stress zu meistern.

 

Nicht einschlafen können bedeutet auch, dass Körper und Seele nicht richtig zur Ruhe kommen können. Sowohl tagsüber nicht und nun auch nicht in der Nacht. Dabei sollte das Wechselspiel zwischen Anspannung (Tag) und Entspannung (Nacht) ausgeglichen sein. Sonst kann es auf Dauer zu Gereiztheit, Müdigkeit und Überforderung kommen.

 

nicht einschlafen können

 

Deshalb solltest Du die Zeit in der Nacht nutzen können, um zu neuer Energie zu kommen, um dann am nächsten Tag voller Elan Deine Aufgaben zu bewältigen. Deshalb gibts hier schonmal ein paar Tipps zur Einschlafhilfe, mit denen Du hoffentlich bald wieder morgens energiegeladen aus dem Bett springen kannst und Lust auf den Tag hast.

 

Tipps zur Einschlafhilfe – Das solltest Du vermeiden

Das solltest Du mindestens zwei Stunden vor dem schlafengehen vermeiden:

 

  1. aufregende Bücher lesen, die dich aufwühlen
  2. Blaulicht durch Laptop, Smartphone, TV ( wenn es sich nicht vermeiden lässt, dann Blaulichtfilter verwenden)
  3. stressige Gespräche führen / streiten
  4. Arbeiten
  5. Alkohol, Kaffee, Cola, Zigaretten
  6. Sport, der dich hochpusht
  7. Viel Essen
  8. Elektrogeräte im Schlafzimmer (kein TV, Handy aus oder Flugmodus)
  9. Sehr spät ins Bett gehen (nach Mitternacht)

 

Das sind also die Dinge, die Du nicht machen solltest, wenn Du ohnehin nicht einschlafen kannst. Jetzt gibt es noch die Liste der Dinge, die Du vor dem Schlafengehen machen kannst, um besser einschlafen zu können.

 

Tipps zur Einschlafhilfe – Das solltest Du machen

Es ist wichtig, relativ entspannt zu Bett zu gehen. Sicherlich kennst Du es, dass wenn Du sehr aufgewühlt ins Bett gehst, dass Du entweder nicht einschlafen kannst oder Dein Schlaf sehr unruhig und wenig erholsam ist. Folgende Tipps zur Einschlafhilfe werden Dir helfen, Dich bereits vor dem zu Bettgehen ausreichend zu entspannen:

 

  1. ruhige Musik hören
  2. Meditation
  3. Badewanne
  4. Duftkerzen (nicht im Schlafzimmer)
  5. ein entspanntes Buch lesen (bis Du richtig müde wirst)
  6. ein Abendspaziergang
  7. Lüfte vor dem zu Bett gehen und lasse frische Luft rein
  8. Sorge für eine gute Schlafzimmertemperatur zwischen 18 und 20 Grad
  9. Dunkle Dein Zimmer wenn möglich ab, sodass Du morgens nicht zu früh wach wirst
  10. Mache ein Einschlafritual
  11. Sorge für warme Füße
  12. einfach alles, was dich entspannt und abschalten lässt

 

Lass Dich einfach von meinen Listen inspirieren und probiere es aus. Was passt zu Dir und Deiner Vorbereitung auf den Schlaf? Es macht Sinn, nicht alles auf einmal umzusetzen, sondern erstmal nur wenig und sich dann zu steigern. Abends ist unsere Willensstärke ohnehin am niedrigsten.

 

Wenn Du nicht gut einschlafen kannst wirst Du merken, wie Du bereits mit diesen einfachen Methoden besser einschlafen kannst und sich auch Deine Schlafqualität erhöht!

 

Schlafhilfe

 

Sinnvolle Produkte für Deinen besseren Schlaf

Wir kommen gleich noch darauf zu sprechen, was Du langfristig für Deinen besseren Schlaf machen kannst. Viele denken, wenn sie häufig nicht gut einschlafen können auch darüber nach, irgendwas zu kaufen oder sich Schlaftabletten zu holen. Um diesen Punkt wird es gleich auch noch gehen. Es werden viele Produkte und Mittel angeboten, die den Schlaf fördern sollen. Nicht alles davon ist gut und durch Studien wirklich belegbar. Ich habe deshalb mal drei Produkte rausgesucht, die bereits nachweislich einigen Menschen helfen konnten.

 

Die sogenannte „Weißes Rauschen Maschine“ erzeugt verschieden Klänge, die das Einschlafen nachweisbar fördern. Zudem werden ungewollte Störgeräusche überdeckt.

 

Eher für Kinder geeignet ist der Sternenprojektor mit Musikfunktion. Dieser projiziert ein müde machendes Sternenbild an die Decke, spielt entspannende Einschlafmusik ab und prüft die optimale Einschlaftemperatur.

 

Ein weiteres interessantes Produkt für das Schlafzimmer ist das Wake-Up Light. Dieses weckt Dich auf eine natürliche Weise sanft auf, indem es den Sonnenaufgang in der Natur mit einer Kombination aus Licht und optionalem Ton nachahmt. Dabei wird das Licht stufenweise bis zu natürlichem Tageslicht heller und der Aufwachprozess wird durch verschiedene Aufwachgeräusche zusätzlich unterstützt. Du wirst nicht mehr plötzlich aus dem Schlaf gerissen und kannst stressfreier in den Tag starten. Das Wachhormon Cortisol, um das es gleich nochmal geht, wird nämlich angeregt bevor Du wach wirst.

 

Man kann auch noch mehr für einen guten Schlaf tun, indem man lernt, besser mit Stress umzugehen und sich besser zu entspannen, um so nachts auch besser loslassen zu können. In meinem Buch gehe ich darauf auch in Bezug auf das Einschlafen ein, denn häufig ist der Grund, warum wir nicht einschlafen können, dass wir gedanklich nicht loslassen können. Der Geist ist noch so aktiv, dass es Dir unmöglich ist, in den Schlaf „hinüberzugleiten“. In meinem Beitrag über innere Unruhe findest Du noch weitere Infos dazu.

Es macht auch Sinn, sich einmal genau anzuschauen, was genau Dich stresst. Dann kannst Du das Gedankenkarussel in Deinem Kopf schonmal besser einordnen. Hierfür kannst Du Dir hier gratis eine Liste runterladen, mit der Du Deine Hauptstressoren ausfindig machen kannst, die Dich vom schlafen abhalten.



 

Warum sorgt Stress dafür, dass wir nicht einschlafen können?

Der Grund, warum Stress dafür sorgt, dass wir häufig nicht einschlafen können, ist das Stresshormon Cortisol. Und dieses Stresshormon ist der Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin, welches für die Erholung bzw. Regeneration zuständig ist! Wenn wir also einen erhöhten Cortisol-Spiegel haben, dann kann nicht ausreichend Melatonin gebildet werden. Und wenn die Melatonin-Produktion  gehindert wird, dann kann der wichtige Regenerationsprozess nicht in Gang kommen!

 

Wenn man also gestresst ins Bett geht, kann das mit dem Einschlafen gar nicht so recht klappen, denn dann befindet man sich immer noch  im „Kampf- oder Fluchtmodus“. Das bedeutet, dass Dein Gehirn absolut wach sein möchte um besondere Leistungen erbringen zu können.

 

Deshalb ist es logisch, dass das Schlafhormon Melatonin, welches für Erholung zuständig ist, in Stress-Phasen nichts zu suchen hat. Du kann nicht einerseits gestresst, konzentriert und wach sein und andererseits aber gerne müde werden um gut einschlafen und regenerieren zu können.

 

Es ist also wichtig, dieses Wechselspiel aus Schlaf- und Stresshormon zu verstehen, denn wie Du siehst, schließen sich Stress und Schlaf leider gegenseitig aus. Was aber bringt Dir diese Info nun um besser einschlafen zu können?

 

So oder so solltest Du Deine Melatonin-Produktion ankurbeln. Dass geht zum Einen, indem Du so wenig Stress wie möglich vor dem Schlafen hast und zum Anderen, indem Du lernst, auch tagsüber besser mit Stress umzugehen.

 

Positive Gedanken als Einschlafhilfe

Wer nicht einschlafen kann, der macht sich wahrscheinlich viele Gedanken und kann einfach nicht abschalten. Du kannst aber nur in den Schlafzustand „hinübergleiten“, wenn Du loslassen kannst. Deshalb erläutere ich auch in meinem Buch, warum es wichtig ist und wie es geht, diese ständigen Gedanken auch mal zu stoppen.

 

Als Erstes kannst Du schonmal versuchen, Dich vor dem Schlafengehen mit etwas Positivem zu beschäftigen. Ein Krimi oder ein Thriller wühlt Dich eher auf und auch die Tagesnachrichten solltest Du direkt vor dem Schlafengehen nicht konsumieren, da sie meist Sorgen auslösen. Lese oder höre vor dem zu Bett gehen lieber etwas Schönes, Positives und Entspannendes.

 

Einschlafhilfe

 

Du kannst Dir vor dem Einschlafen auch noch einmal bewusst machen, was alles für schöne Dinge an diesem Tag passiert sind, also worüber Du Dich gefreut hast. Versuche Deinen Geist mit positiven Gedanken zu füllen und schlafe mit diesen schönen Gedanken ein.

 

Wenn Du bemerkst, dass Du das gerade nicht schaffst, dann stehe lieber nochmal auf, anstatt Dich stundenlang im Bett herumzuwälzen. Mache etwas, mit dem Du Dein Gedanken – Karussell stoppen kannst.

 

Nicht einschlafen können – ab wann wird es kritisch?

Es ist normal, dass Du nicht jede Nacht gleich gut schlafen kannst. Eine ernsthafte Schlafstörung liegt dann vor, wenn

  • Du weniger als 4 oder mehr als 14 Stunden am Tag schläfst
  • Dein Schlaf länger als 4 Wochen schon gestört ist
  • Du länger als 30 Minuten brauchst um einzuschlafen

 

Die richtige Schlafumgebung als Einschlafhilfe

Wenn es in Deiner Wohnung möglich ist, versuche das Schlafzimmer als einen besonderen Ort zu behandeln. Hier wird nicht gearbeitet, sondern schönen und entspannenden Aktivitäten nachgegangen. Ich habe als Student selber in einer 1-Zimmer Wohnung gelebt und weiß, dass das nicht immer möglich ist. Es ist aber definitiv schlecht, wenn Du von Deinem Bett aus Dein Schreibtisch mit all den unerledigten Aufgaben siehst, vielleicht kannst Du eine Art Raumtrenner dazwischen stellen.

 

Ich kann nicht einschlafen

 

Es ist gut, wenn Du Dein Schlafzimmer abdunkeln kannst. Um genug Sauerstoff im Raum für die Nacht zu haben, lüfte vor dem Schlafengehen nochmal. Überprüfe, welche möglichen Störfaktoren in Deinem Schlafzimmer vorhanden sein könnten: z.B. Geräusche, Gerüche, Licht, Unordnung.

 

Wenn Dein Schlafzimmer aufgeräumt ist, strahlt es mehr Ruhe aus, als wenn totales Chaos um Dich herum herscht.

 

Ich kann nicht einschlafen – Essen und Trinken

Versuche einige Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu Essen und erst Recht keine schweren Mahlzeiten. Dein Körper ist sonst, während Du im Bett liegst, mit der Verdauung beschäftigt und das beeinträchtigt den Schlaf. Es fällt schwerer einzuschlafen und man träumt dann häufiger schlecht.

 

Alkohol ist keine gute Einschlafhilfe. Er erleichtert zwar manchmal das Einschlafen, stört aber das Durchschlafen und die Schlafqualität.

 

Medikamente als Einschlafhilfe

Du hast in diesem Beitrag viele Möglichkeiten gesehen, was Du machen kannst, wenn Du nicht einschlafen kannst. Vor medikamentösen Schlafmitteln möchte ich Dich warnen, weil es langfristig Dein Problem nicht löst. Vielleicht macht es für wenige Tage Sinn, das müsstest Du mit Deinem Arzt besprechen. Aber es besteht die Gefahr, dass Du dann irgendwann nur noch mit Hilfe von Medikamenten einschlafen kannst und die Dosis auch immer weiter erhöht werden muss. Viel entscheidender ist es aber, dass Du die Ursache für Deine Schlafstörungen angehst und nicht nur das Symptom unterdrückst.

 

Es gibt aber natürliche Hausmittel, die schlaffördernd sind. Sicherlich kennst Du diese Beruhigungstees. So einen kannst Du natürlich mal abends trinken. Oder wenn Du warme Milch trinkst, geht auch das – am besten mit etwas Honig drin. Darin ist ein Eiweißstoff enthalten, der den Aufbau des Schlafhormons fördert.

 

Fazit:

Versuche einige Punkte von der Liste umzusetzen und achte mindestens  eine Stunde bevor du ins Bett gehst darauf, dass Du mental runterfährst und Dein Stresslevel senkst. Wie hoch Dein Stresslevel ist, kannst Du mit meiner Stress-Checkliste überprüfen. Ich wünsche Dir viel Freude beim besseren Einschlafen.

 

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Kommentare


Carrir 22. Dezember 2017 um 09:58

Ich danke dir für deinen interessanten Beitrag und die tollen Tipps. Ich werde mich heute mal direkt an die Umsetzung von einigen Deiner Tipps machen.

Antworten

Alex 22. Dezember 2017 um 10:20

Ich war auf der Suche nach solchen Tipps und jetzt habe ich wirklich einiges was ich umsetzen kann. Nicht einschlafen können..das kenne ich beinahe täglich. Ich war mir gar nicht darüber bewusst, wieviel ich machen kann, damit mein Schlaf besser wird. Ich habe mich bisher einfach nachdem ich TV geschaut hab und am PC gearbeitet habe, schlafen gelegt. Jetzt verstehe ich, warum das nicht immer so ging. Ich bin mal gespannt wie es mit Deinen Tipps zur Einschlafhilfe klappen wird.

Antworten

Andrina 22. Dezember 2017 um 11:17

Ein richtig interessanter Bericht! Ich kann in letzter Zeit auch oft nur schlecht einschlafen und da werde ich doch direkt heute gleich mal den einen oder anderen Tipp von dir ausprobieren!

Liebe Grüße
Andrina

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Linni 22. Dezember 2017 um 11:40

Hallöchen,
ich habe auch immer Probleme einzuschlafen. Momentan habe ich manchmal nur 3 Stunden Nächte, aber werde versuchen noch mehr Punkte auf deiner Liste zu berücksichtigen!

Liebst Linni
http://www.linnisleben.de

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L♥ebe was ist 22. Dezember 2017 um 14:04

SUPER Tipps Andreas!
z.Z. bin ich ja auch Heimaturlaub und komischerweise schlafe ich gerade hier so schlecht … da braucht es definitiv eine bessere Schlafroutine! werde deine Tipps mal ausprobieren 🙂

liebste Grüße auch,
❤ Tina

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Ann-Vivien 22. Dezember 2017 um 14:38

Das sind wirklich viele hilfreiche Tipps. Das meiste davon mache ich bereits unbewusst. So denke ich statt über den nächsten Tag, im Bett gerne über Geschichten nach. Bsw. versetze ich mich selbst in ein Buch das ich gerade gelesen habe und denke die Geschichte weiter. Das hilft mir sehr direkt einzuschlafen. Ein Problem ist für mich eher das aufwachen am nächsten morgen 😀 Aber ich glaube, dass fällt niemanden leicht.

xx Ann-Vivien

Antworten

Who is Mocca? 22. Dezember 2017 um 17:46

Ein super interessanter Beitrag. Ich habe zum Glück keine Einschlaf-Probleme, bei mir dauert das maximal 30 Sekunden und ich bin weg. 😉 Vielmehr muss ich mich darum kümmern, dass mein Schlaf auch erholsam ist…denn durchschlafen bedeutet ja nicht automatisch erholt schlafen!

Alles Liebe,
Verena
whoismocca.com

Antworten

Steffi 22. Dezember 2017 um 18:19

Hi,

richtig gute Tipps. Das mit der Luft war mir nicht klar… hätte gedacht das macht noch munter. Wenn ich davor zu viel esse, dann liegt es echt schwer im Bauchi und man kann nicht an das einschlafen auch nur denken :/

Lg

Steffi

Antworten

Verena 22. Dezember 2017 um 20:13

1, 2 und 9 treffen leider auf mich zu. Danke für Deine Ratschläge. Die werde ich sicher umsetzten, denn ich schlafe nun schon seit 2 Wochen kaum ein … Danke!

Antworten

Sara’s Testwelt 23. Dezember 2017 um 03:22

Habe letzte Nacht schonmal etwas von Deiner Liste umgesetzt. Das hat auf jeden Fall schonmal meinen Schlaf gefördert.
LG Sara

Antworten

Franziska 26. Dezember 2017 um 14:22

Ich habe die Weihnachtsferien genutzt, um ein wenig umzuräumen und mein Bett woanders zu platzieren. Das stand vorher unter dem Dachfenster- jetzt kann ich zwar keine Sterne mehr sehen, aber gefühlt schlafe ich besser.

Antworten

Patrick 6. Januar 2018 um 17:04

Für mich hat sich das Wake-Up-Light als gute Aufwach- und auch als Einschlafhilfe herausgestellt.

Allerdings habe ich hier auch noch mal einige richtig gute Infos und Tipps aufgeschnappt, die ich bei mir sicherlich auch mal mit einfließen lassen werde.

Antworten

Manuel 23. Februar 2018 um 02:52

Sehr interessanter beitrag
Ich habe jedoch schon fast alles probiert damit ich einschlafen kann weil ich schon seit monaten schlafstörungen hab
Nicht nur das ich mir schwer tu beim einschlafen, ich wach in der nacht 100 mal auf ich weis selbst nicht wiso es passiert einfach

Langsam hab ich denn verdacht das es chronisch geworden ist

Antworten

Petra Weigelt 5. März 2018 um 13:54

Hier mal ein guter Tipp bei massiven Schlafstörungen ! Medalin-Forte ! Ohne Chemie und gänzlich nebenwirkungsfrei ! Ein perfektes Helferlein in einer stressigen Welt………………LG. Petra

Antworten

Robert 29. März 2018 um 23:16

Toller Beitrag! Gerade als ich viele Nachtdienste gemacht habe, waren Einschlafprobleme ein großes Thema. Zwischenzeitlich habe ich es mal mit Melatonin versucht. Hat durchaus geholfen. Aber es helfen eben auch abends feste Rituale einzuhalten und den Koffeinkonsum zurückzuschrauben.

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