Abnehmen ohne Hunger mit gesunder Ernährung

Veröffentlicht von Andreas 29. Januar 2018 Kategorie(n): Ernährung 7 Kommentare

In diesem Beitrag erfährst Du, wie Abnehmen ohne Hunger möglich ist. Und zwar ohne sinnlose Diäten oder sonstige Veränderungen, die nur kurzfristig wirken. Dieser Beitrag ist aber nicht nur interessant, wenn Du abnehmen ohne Hunger willst, sondern auch für jeden, der sich gesünder ernähren will und somit gesünder und fitter fühlen möchte.

Warum abnehmen ohne Hunger so oft scheitert

Gerade am Anfang des Jahres setzen sich viele das Ziel, sich gesünder zu ernähren und endlich abzunehmen. Es wird dann eine Zeit lang eine Diät durchgezogen und man hungert sich ein paar Kilos runter. Doch meistens sorgen die Gewohnheiten, der innere Schweinehund und der Alltag dafür, dass aus diesem Vorsatz nichts wird. Zudem ist es ohnehin viel sinnvoller, sich allgemein mal mit seiner Ernährung zu befassen. Abnehmen ohne Hunger ist dann auch viel einfacher möglich und passiert dann quasi nebenbei. Und dabei ist es nicht nur für Menschen, die abnehmen wollen, wichtig, sich gesund zu ernähren. Nein, jeder Mensch sollte seinem Körper die hochwertigen Stoffe geben, die er braucht. So bekommst Du automatisch das Gewicht, was für Dich am besten ist.

Abnehmen ohne Hunger mit gesunder Ernährung

Warum gesunde Ernährung so wichtig ist

Jeder kauft das teuerste und beste Öl für den Motor des Autos, doch was ist mit dem eigenen Körper? Der wird oft mit ungesundem Mist vollgestopft. Nicht umsonst gibt es das Sprichwort „Du bist, was du isst.“. Und genau das ist der Punkt: Unser Körper ist ständig am Arbeiten. Zellen müssen permanent ersetzt und erneuert werden, Stoffwechselprozesse müssen laufen, überall im Körper werden Nährstoffe und Baustoffe gebraucht, um den Körper am Laufen zu erhalten. Und woher beziehen wir diese Bau- und Nährstoffe? Aus der Nahrung, die wir tag täglich zu uns nehmen. Wollen wir unserem Körper also die besten Baustoffe aus gesunder und frischer Nahrung geben oder aus fettigem, süßem oder nährstoffarmem Essen?

Abnehmen ohne Hunger – so geht es mit gesunder Ernährung.

Eine Ernährungsumstellung ist nicht gleichzusetzen mit einer Diät über drei Wochen, durch die man letztendlich nur den Jo-Jo-Effekt fördert. Abnehmen kann man langfristig nicht durch eine Diät, sondern nur durch eine permanente Ernährungsumstellung und eine gesunde Lebensweise. So gelingt abnehmen ohne Hunger auf eine natürliche und nachhaltige Weise.

Hier einige Tipps, wie die Umstellung der Ernährung auch endlich nachhaltig klappt:

Kleine Teller: So sieht die gleiche Portion auf dem kleineren Teller gleich viel größer aus. Aber nimmt man dann grundsätzlich nicht zu wenig Nahrung zu sich? Nein. Der Mensch hat sich angewöhnt, mehr zu essen, als er benötigt, was im heutigen Zeitalter des Überflusses und der Verschwendung gang und gebe ist. Fühlt man sich nach dem Essen vollgestopft, leidet sogar unter unangenehmem Bauchspannen und wird müde und erschöpft, sind das Zeichen dafür, dass man zu viel gegessen hat.
Gesundes in Sicht. Alles, was ungesund ist, erst gar nicht kaufen. Hat man es im Haus, isst man es früher oder später einfach. Drehen wir den Spieß doch einfach um: So soll es mit gesunden Snacks sein. Also die nährstoffhaltigen Lebensmittel einfach in Sichtweite legen, z.B. eine Schale voller Äpfel neben den Schlüsselbund. Und schon packt man sich auf dem Weg zur Arbeit automatisch einen Apfel ein.
Bewusst genießen. Äpfel oder Trauben verbindet man im Vergleich zu Mango oder Ananas automatisch mit eher langweiligem Obst. Doch isst man Äpfel oder Trauben ganz bewusst und nimmt die Früchte mit allen Sinnen wahr, entdeckt man ganz neue Horizonte: wie süß, saftig und erfrischend sie beispielsweise sind. Man ist immer wieder überrascht, wie lecker so ein normaler Apfel doch sein kann. Und nebenbei senkt sich durch die Achtsamkeit der Stresspegel und man kommt mehr zur Ruhe.
Dasselbe gilt auch für die normalen Mahlzeiten: bewusst essen. Legt man ab und zu beim Essen das Besteck weg und schaut sich das Essen genau an und schmeckt es mit vollen Sinnen, isst man bewusster und langsamer. Dabei sollte man auch darauf achten, dass es keine Ablenkung gibt beim Essen: kein Fernseher und kein Handy. Durch eine solche Ablenkung kaut man nicht richtig und isst mehr, als einem bewusst ist.
Gut kauen ist allgemeine sehr wichtig. Alles was Du nicht gut zerkaust muss Dein Magen und Darm erledigen und die sind dann häufig überfordert. Wer gut kaut isst auch langsamer und schlingt nicht nur alles in sich hinein. So setzt das Sättigungsgefühl früher ein.
Sich ab und zu eine Leckerei zu gönnen, ist ja nicht absolut schlecht und sollte man sich auch nicht verbieten. Doch sollte der maßlose Genuss unterbunden werden. Also hier ein Trick: Portionen statt Packungen essen: Füllt man sich zu Beginn nur eine kleine Portion in eine Schüssel ab und verstaut die Packung wieder tief im Schrank, kommt man erst gar nicht in Versuchung, die ganze Packung zu essen.
Bei einer kleinen Heißhungerattacke: Nicht zu Schokolade oder Chips greifen, sondern etwas Sättigendes wie Brot oder (ungesüßten) Joghurt. Oder einfach ein Glas großes Wasser trinken, das bewirkt auch oft Wunder.

Abnehmen ohne Hunger – so gelingt eine erfolgreiche Umsetzung

Neben diesen paar kleinen Tipps, die die Ernährungsumstellung ein bisschen einfacher machen, sind hier einige wichtige Punkte, die es zu beachten gilt:

Für ein nachhaltiges Abnehmen sollte man sich nicht unter Druck setzen. Und vor allem sollte man keine Diäten befolgen, die 10 Kilo abnehmen in zwei Wochen versprechen. Auch eine abrupte Ernährungsumstellung ist auf Dauer oft schwer auszuhalten und für den Körper ist eine radikale Umstellung oft sehr heftig:

Deswegen lieber Schritt für Schritt geduldig die Ernährung umstellen. Beispielsweise kann man damit anfangen, den Genuss von Ungesundem zu reduzieren (s. Tipp 6). Zuerst reduziert man die tägliche Portion, dann reduziert man die Portion auf wenige Tage die Woche usw. Gleichzeitig kann man die gesunden Lebensmittel mehr und mehr steigern. Einfach einmal die Woche zum Lunchpaket einen Apfel oder Rohkoststicks einpacken und das ebenfalls langsam, aber stetig steigern.

Auch sollte man nicht fanatisch jeden Tag auf die Waage steigen. Geduld ist hier die Devise. Am besten einen festen Wiege-Tag in der Woche aussuchen. Machbare und konkrete Ziele sollte man sich schon setzen. Doch man muss diese ja nicht auf das Gewicht beziehen, was einen wieder unnötig unter Druck setzt. Besser ist ein Vorsatz wie „Drei Mal die Woche raus an die frische Luft (Spazieren gehen, walken, joggen)“ oder „jeden Tag in der Woche mind. eine Gemüse- oder Obstportion“. Auf erreichte Ziele sollte man auch stolz sein! Belohnungen wie Massagen oder ein Kinobesuch geben einem ein gutes Gefühl und motivieren zusätzlich.

Man muss sich Zeit nehmen, um alte Gewohnheiten abzulegen bzw. neue Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren. Es ist klar, dass eine radikale Umstellung sämtlicher Essen- und Lebensgewohnheiten eher zum Scheitern verurteilt ist, als eine Umstellung, der man Zeit gibt. Und sollte man Rückfälle erleiden, dann gehört auch das dazu.

Und ganz unabhängig von dem sinnvollen Ziel, abnehmen zu wollen, sollte dieses Ziel auch nicht alles sein was Dich ausmacht. Verfolge also das Ziel, aber verknüpfe es nicht damit, ob Du ein wertvoller Mensch bist oder nicht. So ist es einfacher auch wirklich langfristig seine Ernährung umzustellen und abzunehmen. Für viele macht es Sinn, sich neben einer besseren Ernährung und mehr Bewegung auch mit den inneren Antreibern zu befassen, die ein Grund dafür sein können, weshalb jemand zu viel und auch gerne ungesundes ist.

Wie Du Dich gesünder ernährst

Doch wie sieht eine gesunde Ernährung über einen hohen Obst- und Gemüseanteil hinaus überhaupt aus?

Tipps für die Umsetzung:

Viel Obst und Gemüse: Sie liefern sehr wertvolle Nährstoffe, machen aufgrund ihrer Ballaststoffe satt und sie haben meist nur wenige Kalorien.

Bei Reis, Müsli, Nudeln und Mehl(produkten) nach Möglichkeit auf Vollkorn zurückgreifen.

Warum nicht einen Salat-Tag in der Woche einführen? Klingt für viele sicherlich nicht verlockend. Doch aus einem stinknormalen Salat kann man ein regelrechtes Feuerwerk an gesunden Zutaten herrichten: Pimpt man den Salat mit Karottenraspeln, schwarzen Beluga-Linsen, Gurken und Tomaten, macht der nicht nur richtig satt, sondern ist abwechslungsreich, gesund und lecker. Variieren kann man den Salat nach Lust und Laune (Oliven, Mais, Zwiebeln, Kichererbsen, Kräutern, …). Wenn sich der Salat-Tag etabliert hat, kann man dies langsam durch einen Rohkost-Abend steigern: Einfach leckere Gurken-, Paprika- und Kartottensticks zurechtschneiden und einen mageren Kräuterquark zaubern.

Superfoods mit in den Salat oder das Müsli: Sie sorgen für eine gesunde Ernährung und pimpen jede Mahlzeit: Hanfsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Sesam und Leinsamen (bitte aber geschrotet, sonst kann der Körper die Nährstoffe nicht ausscheiden), Gojibeeren.

Alternativen zum ungesunden weißen Zucker: Honig, Kokosblütenzucker (hat eine leckere Karamellnote), Agavendicksaft oder Ahornsirup. Bitte die Hände weglassen von Stevia-Produkten.

Wenn man einkaufen geht und keinen wirklichen Plan hat, was die anstehenden Tage gegessen werden soll, ist man immer dazu verleitet, die typischen Standart-Lebensmittel einzukaufen. Also hier ein weiterer wertvoller Tipp: Setzt man sich einmal in der Woche hin und erstellt einen Essenplan für die kommenden Tage, hat man nicht nur viel Abwechslung bei den Mahlzeiten, sondern gleich einen passenden Einkaufszettel dazu. Gesunde Rezepte mit viel frischen Zutaten zu durchstöbern macht auch nicht nur Spaß, sondern es steigert die Vorfreude auf die neuen Mahlzeiten. Und wenn man einen richtigen Einkaufszettel hat, kommt man weniger in Versuchung, weitere Snacks einzupacken.

Wer kennt es nicht, die katastrophale Idee, hungrig einkaufen zu gehen? Unbedingt vermeiden! Am besten vor dem Einkaufen einen Müsliriegel essen und viel Wasser trinken. Das sättigt vorerst und verhindert ungewollte Megaeinkäufe.

Kleiner Hunger zwischendurch und keine Zeit, sich schnell einen gesunden Snack zuzubereiten? Da sind kalorienarme und ungesüßte Drinks wie Buttermilch oder Kefir klasse. Sie erfrischen nicht nur, sie sättigen auch eine Zeitlang, bis es dann Zeit ist für die richtige Mahlzeit.

Viel trinken ist das A und O. Aber bitte keine Soft-Drinks und ständig nur Fruchtsäfte, sondern hauptsächlich stilles Wasser. Schmeckt das Wasser mal wieder zu fade? Man kann es mit frischer Minze, Zitronenscheiben oder wenigen Himbeeren pimpen. Auch Eistees wenig gesüßte Eistees sind vor allem im Sommer toll und auch sättigend.

Einfluss von Gesellschaft und Medien

Supermärkte verführen uns geradezu zu einer ungesunden Ernährung. Obst und Gemüse sollten den Großteil unserer täglichen Ernährung ausmachen. Doch wie umfangreich sind die Regale mit frischen Sachen im Vergleich zum ungesunden Süßigkeiten-Knabbereien-Angebot? Gravierend gering, während das Angebot an stark verarbeiteten Lebensmitteln, Alkohol und ungesunden Getränken und Knabbereien sehr umfangreich und vielseitig ist.

Auch in der Fernseh-Werbung bekommt man überwiegend ungesunde und gesüßte Lebensmittel wie Knabbereien, Soft-Drinks und Knuspermüsli schmackhaft gemacht. Hier gibt es keine Clips, die für gesunde und frische Ware werben. Und das ist ja auch irgendwie klar, eine Tomate oder Gurke gehört keiner Firma, die Interesse daran hätte grosse Werbekampagnen zu schalten. Aber ein vollgezuckertes ungesundes Frühstücksmüsli, das das Produkt einer Firma ist, das wird natürlich voll vermarktet. So schon kleine Kinder zu ungesundem Essen gebracht – einfach nur durch Werbung.

Wenn man sich den Einfluss der Medien einmal richtiggehend klar gemacht hat, geht man mit einem größeren Bewusstsein durch die Supermärkte und nimmt das Werbeangebot im Fernseher ganz anders wahr.

Abnehmen ohne Hunger durch gesunde Ernährung – ein Beispieltag

Frühstück: Müsli (unverarbeitetes 5Korn-Müsli mit Kürbiskernen, Hanfsamen(pulver), Chiasamen, geschroteten Leinsamen) mit frischem Obst (Trauben, Apfel, Bananen, Orangen, versch. Beeren – je nach Lust und Laune) und magerem Joghurt oder magerer Milch

Zwischenmahlzeit: Obst (Apfel, Bananen, Mandarine, …) oder Gemüse, Couscous-/Bulgur-Salat, Rote Beete-Salat, zuckerfreie Müsliriegel

Mittagessen: Vollkornnudeln mit Ratatouille (Tomatensoße mit Zucchini, Paprika und Auberginen) oder gegrilltes Ofengemüse (Karotten, Kartoffeln, Pilze, Paprika, Lauchzwiebeln, Kürbis, …) mit Magerquark-Kräuter, Dip

Zwischenmahlzeit: Buttermilch, Kefir, Smoothie, Obst oder Gemüsesnack

Abendessen: Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse, reichlich belegt mit Rohkost (Gurken, Tomaten, Radieschen, Paprika)

Spezielle Diäten zum Abnehmen ohne Hunger

Noch ein Satz zu Diäten. Wenn man mit einer Diät abnehmen will, dann sollte das Ganze sinnvoll und nachhaltig ablaufen. Viele Diäten, die ein Abnehmen ohne Hunger versprechen, gehen in die falsche Richtung. Sinnvoller und die wohl am meisten verbreitete Diät ist die „Low Carb Diät“. Hierbei wird der Anteil an Kohlenhydraten reduziert. Man verzichtet also auf Mehl(Brot und Nudeln) und Kartoffeln. Es haben sich inzwischen ganze Rezeptbücher mit Low Carb Rezepten gefüllt. Ein Beispiel für Low Carb Nudeln ohne Mehl findest du z.B. hier.

Fazit

Ich hoffe Du konntest einiges aus diesem Beitrag mitnehmen und bist jetzt inspiriert, wenn Du es noch nicht gemacht hast, Deine Ernährung etwas zu überdenken. Zusammen mit mehr Bewegung ist gesunde Ernährung der Weg, wie Du langfristig abnehmen und gesund sein kannst. Es ist in den letzten Jahrzehnten einfach zum Normalzustand geworden, dass man total sinnlose ungesunde Sachen gegessen hat. Der Bezug zu einfacher und guter Ernährung ist häufig verloren gegangen. Achte daher mal darauf, wie oft am Tag Du unverarbeitete Nahrung zu Dir nimmst, also so, wie sie gewachsen ist, ohne dass sie von Menschen weiter verarbeitet wurde. Teile mir gerne Deine Erfahrungen mit und wobei Du noch Probleme hast.

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