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Gesund arbeiten im Homeoffice

Inzwischen ist es für viele Büroangestellte zumindest ab und zu wieder möglich im Büro zu arbeiten. Möglich machen dies die bekannten Hygiene-Regeln und die “3G”. Ein wichtiger Baustein für die Rückkehr ins Büro sind die Covid-19-Antigen-Schnelltests. Diese sind meist für Unternehmen sogar verpflichtend. Um sich im Büro wieder ergonomisch sinnvoll aufzustellen und für das Arbeiten im HomeOffice vorbereitet zu sein, findest Du in diesem Beitrag ein paar praktische Tipps für mehr Ergonomie im Büro und im Home-Office.

 

Wenn man nur mal ein paar Minuten zu Hause was erledigt, dann reicht natürlich auch der Küchentisch. Aber bei mehreren Stunden oder Tagen, das wirst Du sicher kennen, verursacht ein schlechter Arbeitsplatz Verspannungen am ganzen Körper.  

 

schlechte Ergonomie am Arbeitsplatz

 

Rückenschmerzen sind dabei der Krankschreibungsgrund Nr. 1. Eine der Hauptursachen dafür sind die vielen „Sitz-Stunden“, die wir während des Arbeitslebens sammeln: Ca. 80.000 Stunden und selbst beim Sitzen ist die Position meist noch schlecht angepasst. Wir Menschen sind definitiv nicht dafür gemacht, den ganzen Tag zu sitzen.

 

Was kann man tun um gesünder im HomeOffice zu arbeiten?

Dafür muss man sich erstmal anschauen, woher die Probleme bei der Arbeit am Schreibtisch meistens herkommen:

Die Hauptprobleme bei der Büroarbeit und auch insbesondere beim HomeOffice sind:

  • physische Belastung auf den Körper aufgrund von Verspannungen
  • zu wenig Bewegung
  • psychische Belastungen wie Stress

 

Um die Probleme anzugehen, ist daher ein Gesamtkonzept sinnvoll:

 

Im Bereich Ergonomie/Bewegung bedeutet das:

  • die richtigen verstellbaren Möbel verwenden 
  • eine richtige ergonomische Einstellung 
  • die richtige Arbeitsumgebung
  • und ausreichend Bewegung nach und während der Arbeit (kurze Bewegungspausen)

 

Wie arbeiten? Welche Produkte?

Das Ziel ist es,  physischen Stress/Verspannungen auf den Körper zu reduzieren durch Ergonomie und zusätzlich für Ausgleich sorgen durch Bewegung.

 

Akustik-Stellwand

 

Während der Arbeit empfehlen wir bei Erwachsenenen die  Anwendung der empfohlenen „40-15-5“ Regel (40 Min dynamisch sitzen/ 15 Min dynamisch stehen / 5 Min gezielt bewegen). So lassen sich beispielsweise Verspannungen effektiv vorbeugen,ohne unnötige Arbeitszeit zu verlieren:

  • Mit gezielt bewegen ist gemeint, ein paar Schritte zu gehen und auch mal kurze Übungen direkt am Arbeitsplatz durchführen.

 

  • Mit dynamisch Sitzen ist gemeint, dass wir grundsätzlich schon zu viel sitzen, das ist aber gar nicht das größte und einzigste Problem: Wir sitzen zudem auch noch falsch, nämlich zu statisch und einseitig. Das führt zusätzlich zu Verspannungen und Rückenschmerzen. Die Lösung: Dynamisches Sitzen – Wippen und Positionsänderungen sind erlaubt!

 

  • Mit dynamisch Stehen ist gemeint, dass auch im Stehen gearbeitet werden sollte und auch hier gerne mal die Position leicht verändern. 

 

Unser ganzer Körper profitiert von der Ergonomie und der Bewegung. Sie ist ein wichtiger Bestandteil unserer Gesundheit. Ohne regelmäßige Bewegung werden wir langfristig sogar krank. Bewege Dich ausreichend. Nach der Arbeit aber auch auf der Arbeit. Wenn der Körper nicht gefordert wird, merkt er, dass seine Funktionen eigentlich nicht gebraucht werden, er geht auf Dauer kaputt. Ohne den Reiz der Bewegung der körperlichen Forderung, geht der Körper ein. 

 

Wie genau sieht der richtige Arbeitsplatz aus, also auch der Home Office Platz?

Was sind richtige ergonomische Möbel:

Welche Möbel braucht man nun also um die oben beschriebenen Punkte umzusetzen: Also dynamisch arbeiten, ein regelmäßigen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen und die richtigen ergonomische Einstellung?

 

 

höhenverstellbarer Schreibtisch

Ergonomische Grundausstattung: Die Basis bildet das Dreieck der Ergonomie:

  • Ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch möglichst mit Memoryfunktion um die richtige Einstellung auf Knopfdruck wieder zu finden. Der Tisch sollte ausreichend weit hoch und runter fahrbar sein damit auch große und kleine Menschen die richtige Arbeitshöhe finden.
  • Ein ergonomischer Bürostuhl mit Armlehne, integrierter Lordosestütze und mit vielen Einstellmöglichkeiten um den Sitz an den Körper anzupassen 
  • Ein Monitorarm um den Bildschirm so einzustellen, dass Nacken und Halswirbelsäule in entspannter Position sind

 

→ EDV

Bildschirm, Tastatur und Maus sollten getrennt sein. Daher ist Arbeiten direkt am Laptop nur für sehr kurze Zeit geeignet. Normale Tastaturen und Mäuse können aufgrund der teils unnatürlichen Haltung zu Problemen führen – hier sind ergonomische Produkte eine Möglichkeit.

PC Arbeit

Was sind die richtigen Einstellungen

Die richtige ergonomische Einstellung im Sitzen habe ich hier erklärt:

 

Die richtige Arbeitsumgebung

Platzierung des Arbeitsplatzes

Im HomeOffice sollte, falls die Möglichkeit besteht, der Schreibtisch in einem separaten Arbeitsraum platziert werden. So kann die bestmögliche Arbeitsatmosphäre geschaffen werden. Natürlich hat nicht jeder einen extra Arbeitsraum zuhause, dann wäre zumindest eine räumliche Abtrennung zwischen Schreibtisch und z.B. Bett sinnvoll (z.B. durch Kommode, Schrank, Raumtrennwände usw.)  Wenn sich der Arbeitsplatz direkt neben Bett oder Sofa befindet, besteht die Gefahr, dass man einerseits nicht richtig in den Arbeitsrhythmus reinfindet, da alles nach Entspannung aussieht. Und andererseits, dass man nach der Arbeit nicht mehr so leicht abschalten kann, da man immer noch im “Büro” ist.

 

Der Schreibtisch und Monitor sollte mit Blickrichtung parallel zum Fenster positioniert werden, und zwar aufgrund des richtigen Lichts:

 

Die richtige Beleuchtung

Die Beleuchtung ist ein wichtiger Einflussfaktor für eine gute Ergonomie. Dabei kommt es auf die Qualität des Lichts an und auch auf die Richtung der Einstrahlung. 

 

Beleuchtung

 

Tageslicht

Tageslicht ist durch nichts zu ersetzen und bekanntlich die gesündeste Beleuchtung. Deshalb empfiehlt es sich, den Arbeitsplatz nah am Fenster zu platzieren. 

 

Zwei Dinge gilt bei der Positionierung des Tisches zu beachten:

  1. Wichtig ist, auf einen seitlichen Lichteinfall zu achten. Die Blickrichtung des Arbeitsplatzes sollte also parallel zum Fenster sein. Häufig wird der Schreibtisch frontal zum Fenster hin platziert, was zu einer Direktblendung führen kann und auch der hohe Leuchtdichteunterschied zwischen Bildschirm und Tageslicht kann ein Problem sein.
  2. Wenn am Schreibtisch eine Seite eher für Bildschirmarbeit und eine eher für manuelles Arbeiten ( z.B. Ordner sortieren) genutzt wird, dann sollte die Seite fürs manuelle Arbeiten näher am Fenster sein. Wird der Monitor direkt am Fenster platziert, ist die Beleuchtungsstärke schnell im hohen vierstelligen Lux-Bereich, sie sollte aber bei etwas 500 Lux liegen. Mit einer Positionierung des Monitors in der Raumtiefe werden demnach Kontrastverluste auf dem Monitor vermieden.

 

Künstliche Beleuchtung

Alleine schon aufgrund unserer geografischen Lage können wir auf Kunstlicht nicht verzichten, sonst würden wir im Winter nur 30-Stunden pro Woche arbeiten können. Die künstliche Beleuchtung sollte eine Kombination aus indirekter und direkter Beleuchtung sein und nicht zu Blendungen führen.

 

Zwei Dinge gilt es hierbei besonders zu beachten:

  1. Werden die benötigten Beleuchtungsstärken erreicht? Mit einer Raumbeleuchtung werden die für Bildschirmarbeit benötigten 500 Lux meist auch nachts erreicht. Für die manuelle Arbeitsfläche reicht dies aber meist nicht aus, weshalb eine zusätzliche Schreibtischleuchte immer zu empfehlen ist.
  2. Geht von der Beleuchtung eine Blendgefahr aus? In Büros sorgen oft Spiegelrasterleuchten dafür, dass Blendungen entstehen, wenn Bildschirme direkt unter der Lampe positioniert werden. Auch im Home Office kommt es zu Blendungen, wenn der Monitor direkt unter einer Lampe steht. Hier gilt es, durch Verschieben des Schreibtisches die Blendung zu reduzieren. Bei Schreibtischlampen kann man auf einen Blendschutz achten, um die Augen zu schonen und Reflexionen (z.B. auf dem Bildschirm) zu verhindern.

 

 

Arbeitsmaterial / Stauraum

Auch im Home-Office ist es blöd, wenn man seine Arbeit unterbrechen muss, nur um nach grundlegenden Arbeitsmaterialien wie einer Schere oder einem Stift zu suchen. Deswegen folgender Tipp: Richte Dir eine ganz persönliche »Instant-Schublade« ein, in der Du alle täglich benötigten Utensilien platzierst. So hast Du jederzeit Zugriff darauf und weißt immer, wo alles liegt.

 

Folgende Materialien gehören unbedingt in die Instant-Schublade:

Bleistift, Kugelschreiber, Lineal, Schere, A4-Zettel, Kleine Notizzettel/Klebezettel, Klebestreifen, Textmarker
 

 

Die einfachste Möglichkeit diese Utensilien aufzubewahren ist ein Rollcontainer, der unter oder neben den Schreibtisch geschoben werden kann. Es gibt aber auch die Möglichkeit einfach nur eine Schublade unter der Tischplatte anzubringen.

 

Fazit

Schlecht eingerichtete Arbeitsplätze sind schlecht für die eigene Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wer häufig mit Verspannungen zu tun hat, der sollte handeln. 

 

Das Gute ist, dass die Situation verbessert werden kann. Wichtige Infos wie das geht, hast Du in diesem Beitrag bekommen. Nun ist auch etwas Eigenverantwortung gefragt um bessere und gesündere Arbeitsbedingungen zu schaffen.

 

Manchen kommen die Kosten für einen guten Arbeitsplatz hoch vor, vor allem fürs Home Office. Allerdings ist dies eine Investition in Dich und Deine Gesundheit und alle Studien zeigen, dass sich die Investition lohnt!

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